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五谷之首|小米虽小,营养却大

时间:2017-09-23 13:58:11  来源:马冠生  作者:  免责声明

“食物多样、谷类为主”是实现合理膳食、促进健康的最基本原则。《中国居民膳食指南(2016)》核心推荐的第一条就是“食物多样,谷类为主”。为了宣传推广“食物多样、谷类为主”的健康理念,帮助居民正确选择营养、优质的谷物,2017全民营养周的主题定为“全谷物,营养+”,中国营养学会组织评选出10种中国好谷物品类:全麦粉,糙米,燕麦米/片,小米,玉米,高粱米,青稞,荞麦,薏米,藜麦。今天,我们就对五谷之首——小米进行介绍。QDD放房网

小米的自白

自从人类发明了手机,提起小米大家都忘记本尊是谁了,还好我还有其他的名字,像粟、粱、狗尾草、黄粟、粟米。大家熟知的谷子是我穿上外套后的另一个名字,大家熟知的江山社稷,其中稷也就是我的另一个雅号了,当然和我有关的中国古代成语还有“黄粱美梦”等。我是禾本科、狗尾草属一年生草本。“春种一粒粟,秋收万科籽”,我在中国黄河流域土生土长,是中国起源的世界最古老作物,深得中国人民喜爱,作为“五谷之首”,我当之无愧。QDD放房网

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小米虽小,营养却大

五谷之首可不是白叫的,听我给大家细数一下我的营养价值。QDD放房网

  • 蛋白质含量约为9.0g/100g,品质优于其他谷物,除赖氨酸外其他必需氨基酸含量高;QDD放房网

  • 脂肪含量平均为3.1 g/100 g,多为不饱和脂肪酸,如亚油酸、油酸、亚麻酸等;QDD放房网

  • B族维生素含量丰富,其中维生素B1含量较为突出,为0.33mg/100克;含有一般粮食中没有的胡萝卜素,每100 g含量达100 ug;维生素E含量相对较高,为3.63 mg/100 g;QDD放房网

  • 含有丰富的矿物质,如硒、钙、铜、铁、锌、碘、镁等;QDD放房网

  • 膳食纤维、酚类化合物含量也较高。QDD放房网

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厉害了,我的小米

  • 中医和民间素以小米调理身体。《本草纲目》记载“粟米气味咸, 微寒无毒, 主治养贤气, 去脾胃中热。益气, 陈者苦寒, 治胃热消渴, 利小便”,小米粥味香、甜糯、易消化,具有健脾养胃功能。QDD放房网

  • 尽管对于小米与健康的专门研究较少。在印度的一项研究发现,每天73克小米干预28天,可使糖尿病患者的血糖从139.2mg/dl降到131.1mg/dl,低密度脂蛋白胆固醇从167.7 mg/dl降到162.9 mg/dl。这可能和小米中的膳食纤维含量丰富有关。QDD放房网

  • 常吃小米可防治脚气病。这是因为小米维生素B1位居所有粮食之首,维生素B1是保证正常神经功能和碳水化合物新陈代谢不可缺少的物质。QDD放房网

小米粥,老少通吃

小米有粳、糯之分,粳小米多作为主食,糯小米可制作各种糕点。熬制成粥是最为普遍的做法。QDD放房网

  • 原汁原味QDD放房网

    黄澄澄的小米,小火慢熬,待到米粒和水交融在一起,盛在细瓷的白碗里,不一会上面就会出现一层厚厚的米油,空气中弥漫着淡淡的米香,让人忍不住喝上一碗。QDD放房网

  • 花色搭配QDD放房网

    可将小米和其他杂粮坚果配合,以小米为主料,配以玉米、杂豆、红薯、芝麻、核桃、花生、大枣、枸杞等熬制成符合不同人群、不同风味、不同营养特点的粥。另外,因小米中缺乏赖氨酸,而大豆富含赖氨酸,可在熬粥时抓一把大豆放里面,实现蛋白质互补作用,提高小米营养价值和蛋白质利用率。QDD放房网

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  • 月子标配QDD放房网

    想起小米粥,不禁让人想起“坐月子”,红糖小米粥自古以来就是标配。产妇在分娩后头一两天会感到疲劳无力和胃肠功能较差,可选择清淡、稀软、易消化的食物,红糖小米粥是不错的选择。但是要注意,坐月子期间只吃红糖小米粥是远远不够的,要多吃些禽肉类、鱼类、动物肝脏等以保证供给充足优质蛋白质,补充铁等微量元素,并促进乳汁分泌,还必需重视蔬菜水果和奶的摄入,补充膳食纤维,防止便秘。QDD放房网

  • 当然,小米还有其他一些做法,比如做米饭时也可以抓上一把小米,做成二米饭,就很好地践行了膳食指南提倡的粗细搭配。QDD放房网

不管怎样的做法,在此要提醒一句,淘米时不要用手搓,不要淘洗多次,不要长时间浸泡或用热水淘米,这样都会造成维生素等的丢失哟。QDD放房网

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